| 事務所報 | 発行日 ：令和6年8月 発行NO：No53 発行：バリュープラスグループ |
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【4】働くサラリーマンの夏バテ予防
今年の暑い夏を乗り切るために、ネット情報ですがいろいろ調べてまとめてみました。
毎日汗だくで働くサラリーマンには、元気に夏を過ごしていただきたいと思います。
夏バテとは
夏に感じる「身体がだるい」「食欲が出ない」「疲れやすい」といった諸症状。
夏バテの原因は
●高温多湿
●暑い涼しいといった温度差に繰り返しさらされるなどの環境面
●食事量が減ったり脱水になったりする栄養面
●睡眠の質の低下
夏バテの主な原因は自律神経の乱れで、自律神経は内臓などの活動を調整するために働いている神経で、日中などの活動時は交感神経、夜など安静にしているときには副交感神経が活発になります。
精神的、身体的なストレスで2つの神経の動きのバランスが崩れると体調を崩してしまいます。夏場は暑い外気と室内の温度差、熱帯夜による睡眠不足、暑さによる食欲減退で引き起こされる栄養不足など、自律神経が乱れやすくなる原因が多々あります。
自律神経の乱れ以外にも、発汗によるビタミン、ミネラル、水分の不足や、冷たい飲み物の飲みすぎが原因で夏バテになることも。
夏バテを防ぐ生活習慣・・・暑さに負けない体づくり
◎ 室内と外の温度差に注意！
室内と外の温度の差が5度以上の場合、自律神経が乱れやすくなる可能性があり、室内では薄着でいるなど、出来る限りエアコンの設定温度は下げすぎないように工夫が必要とのこと。
あまりにも暑い日の場合、室内にいても熱中症になる危険性も。夏バテよりも熱中症のほうが危険度は高いので、無理のない範囲でエアコンを活用。
◎ 規則正しい生活を心がけると
体調を良く保つには規則正しい生活を心がける。身体が弱りやすい時期だからこそ、夜ふかしはせず睡眠時間を多めに取ることが大切。
暑い中で運動するのは大変ですが、身体を全く動かさないことも夏バテになる原因の一つになるそうです。炎天下での運動は熱中症の危険があるため長時間行わず、家でできる運動や、涼しい朝晩に軽くウォーキングをするだけでも夏バテ対策になります。
◎ 入浴時は身体を温めて
暑い夏はシャワーだけで入浴を済ます方も多いと思いますが、ご自宅に湯船がある場合は、なるべく湯船に浸かり身体の芯を温めると夏バテ予防効果が期待。
37-39℃程度のぬるめのお湯に10分程度浸かるだけで、自律神経も整い、疲労回復も促されるそうです。家に湯船が無い場合や、忙しい場合は足・首・腰・腹部を中心に熱めのシャワーを長めにあてるだけでも身体が温まります。
◎ 疲れを残さない睡眠法
毎日規則正しい生活をして、疲れを残さないためには質のよい睡眠も重要。熱帯夜のときなどは、ひんやりした体感をもたらす冷却シートや冷感シーツなども利用し冷房や扇風機を上手に使いながら気温や湿度を下げる工夫をするとよい。
冷房の設定温度は、環境省が推奨する28℃を目安に適温にする。1日の体温変化は、夕方以降から夜にかけて高くなり、下がり始めるときに眠気が出てくるそうです。明け方からは体温が上がってくるのですが、冷房で体が冷えていると体温が上がりにくいため、体が動くスイッチが入らず、起床時のだるさの原因につながります。
◎ 栄養のある食べ物とこまめな水分補給を！
冷たくサッと食べやすい素麺やお蕎麦など、夏場は食べる物が偏りがち。食事で摂取する栄養素が偏ってしまうのも夏バテの原因の一つになります。
夏バテを予防するためには、タンパク質やビタミン、ミネラルなど他の栄養素も積極的に摂ってください。
夏を乗り切ろう！夏バテを防ぐスタミナ食
● 牛肉
牛肉をはじめとした食肉にはタンパク質が多く含まれており、部位によっては、牛肉は豚肉や鶏肉よりもタンパク質の含有量が多い傾向。
タンパク質は筋肉や髪の毛、肌など身体を作る上で必要不可欠な栄養素で、不足してしまうと夏バテの原因にもなります。タンパク質以外にも、疲労回復に役立つビタミンB類や鉄分など、身体に必要な栄養素がたっぷり。
● 豚肉
牛肉と同じようにタンパク質やビタミン、鉄分が豊富で、特に疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。牛肉とならんで豚肉も夏バテ予防・解消にはうってつけの食べ物。
● うなぎ
食べるとスタミナが付くイメージの通り、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンDと栄養素が豊富。
● おくら
オクラのネバネバは水溶性の食物繊維によるもので、整腸作用やコレステロール値の低下、糖質の吸収を抑えるなど、夏バテ以外にも嬉しい効用がたくさんあります。
● トマト
夏野菜の代表トマトも夏バテ予防・解消に効果があり、ビタミンやミネラルが豊富で、汗で排出されてしまうカリウムやカルシウムなど、夏場に摂りたい栄養素が多く含まれています。
トマトに含まれているリコピンは、抗酸化作用の強い成分で紫外線から身体を守ってくれる効果にも期待。
加熱することでリコピンの吸収率がアップ。スープなど温めて食べるのもおすすめ！
● きゅうり
栄養価がほとんど無いといわれているきゅうりですが、体内の不要な塩分の排出を促すカリウムが豊富に含まれている。
カリウムは汗で流れやすいため、汗を多くかく夏場こそ積極的に食べたほうがよい食材です。
● にんにくなどの香りの強い香辛料
夏バテ気味で食欲が湧かない場合は、香辛料を活用したりして、ガーリックステーキやジンジャーポークなど、食欲が刺激される料理を作り、夏バテ気味でも美味しく食事を楽しむ工夫をする。
最後に・・・事務所の女子に夏によく食べるもの、作る料理などを聞いてみました！
《右田さん》…「茄子の揚げびたし」・「ピクルス」
茄子の揚げびたしは、夏になると義理の母がよく作ってきてくれます。素麺の付け合わせにもぴったりで大好きです。
ピクルスは子供たちにも大人気なので、いろんな野菜をつけて夏は常備しています。
カンタン酢につけておくだけで出来るので、助かっています！
《福井さん》…ゴーヤの素揚げ
◎作り方
①ゴーヤを丸洗いします。
②薄くスライスします。大きいゴーヤなら、一度縦割りにしてＵ字切りに。小さいものならそのまま輪切りでOKです。ワタは取らなくて大丈夫ですが、苦みをできるだけなくしたいならスプーンでワタだけこそいじゃってください。
③ビニール袋に入れて、片栗粉をばさっと。さらにお好みの量の塩コショウもこの段階で入れてしまい、空気を入れた状態でフリフリします。
④粉がまんべんなくゴーヤに付いたら、油で揚げます。揚げ焼きでもＯＫらしいですが、うちはしっかりディープフライです。
⑤できあがり。とにかく揚げたてが一番おいしいので、熱々のうちにお召し上がりください。味が足りなければ、追加の塩コショウはお好みでどうぞ。
ビールと相性最っ高なうえに、ベースが野菜なので揚げ物の罪悪感がちょこっとだけ減ります。
《田中さん》…ミニトマトのマリネ
◎作り方
①ミニトマトをきれいに洗って水気を切る。
②好みでトマトを半分に切る。
（私は、面倒ですが、半分に切らずに、丸のまま湯むきをしています。）
③保存できる容器に、トマト、塩・コショウ・砂糖（少々）、オリーブオイル、酢、粒マスタードを入れる。
④冷蔵庫で２０分程寝かせて完成
私は野菜の中でトマトが一番好きなのですが、家族が毎年夏になると家庭菜園でミニトマトを作ってくれるので、たくさん採れた時に作っています！冷たくて、さっぱりしているので、暑さであまり食欲がない時でもパクパク食べれます。
個人的に酸っぱいのが好きなので、私はお酢を少し多めにして作ってみたりしています。
《伊藤さん》…ゴーヤチャンプルとゴーヤサラダ
我が家のチャンプルは、ちりめんじゃこと玉子で炒めたあっさり味です。
サラダは、クラシルのレシピに載っていた、ちくわとツナをマヨネーズ等で和えたものを良く作っています。
私は、ゴーヤの苦味が好きなので生っぽいのが好みなのですが、最近は高齢の母のため、一度湯がいて柔らかくして作っています。
他のゴーヤメニューにも挑戦したいのですが、ついつい手っ取り早く同じ物を作ってしまいます。。。
《平松》…冷製パスタ(生ハムとズッキーニ)
◎作り方
①パスタを湯がいたらパスタにオリーブオイルをかけてからめる。
②冷蔵庫でパスタを冷やす。
③オリーブオイルでズッキーニを炒めてあら熱がなくなったら冷蔵庫で冷やす。
④パスタを冷蔵庫からだし市販の冷製トマトパスタソースでからめる。
⑤具材、生ハムとズッキーニをパスタにのせて、バジルスパイス・粉チーズをかけて完成。
☆皆様、年々暑さを増している中、夏バテに負けず、栄養価の高い食材を食べて、健康的に楽しく夏を過ごせるようお祈り申し上げます。
（令和6年8月作成： 特許商標部 平松 彰子）
